Thực đơn lợi sữa cho bà đẻ ở cữ trong 7 ngày đầu

Thực đơn lợi sữa cho bà đẻ luôn là chủ đề được các mẹ bầu và mẹ mới sinh quan tâm. Những mâm cơm phong phú, cầu kỳ cho bà đẻ luôn được nhiều người chia sẻ ầm ầm trên Facebook với đủ lời khen ngợi trầm trồ. Các chị em mới sinh hãy cùng BreastMUM tìm hiểu những bữa ăn chất lượng ngay bây giờ nhé.

1. Mẹ sau sinh cần bổ sung những dinh dưỡng nào?

Cơ thể người phụ nữ sau sinh chịu rất nhiều mệt mỏi và đau đớn, đòi hỏi phải được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ để nhanh chóng phục hồi.

1.1 Đạm

[caption id="attachment_1252" align="aligncenter" width="600"] Mẹ sau sinh cần bổ sung chất đạm động vật vừa đủ[/caption]

Đạm là chất không thể thiếu trong thực đơn lợi sữa cho bà đẻ. Chất đạm ảnh hưởng trực tiếp tới sự hình thành, phát triển và phục hồi hệ cơ của cơ thể.

Vai trò của chất đạm:

• Đóng vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng khác đến những nơi mà cơ thể cần, điều hòa lượng nước trong cơ thể, cung cấp năng lượng và là nhân tố chính hình thành và củng cố các cơ.
• Nếu mẹ không cup cấp đủ chất đạm, lượng sữa tiết ra có thể bị giảm và khiến sữa mẹ không có đủ lượng protein cần thiết cung cấp cho bé.

Liều lượng cần bổ sung:

• Trong 6 tháng đầu, chị em nên đảm bảo cung cấp đủ 79g đạm/ngày.
• Trong 6 tháng tiếp theo, lượng đạm mà cơ thể cần là 73g/ngày.
• Trong khẩu phần ăn, chất đạm phải chiếm 30% trên tổng số.
• Các thực phẩm giàu chất đạm như là thịt, cá (100g thăn bò chứa khoảng 28g protein, 100g ức gà có khoảng 27g protein, 100g thịt lợn có khoảng 24g protein, 100g cá cung cấp khoảng 20g protein cho cơ thể), trứng gà, đậu nành, sữa bò, tôm…

1.2 Chất béo

[caption id="attachment_1640" align="aligncenter" width="600"] Thực phẩm nhiều chất béo[/caption]

Vai trò của chất béo:

• Chất béo cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc và giúp cơ thể hấp thu hiệu quả các vitamin tan trong mỡ như là Vitamin A,D,E,K.
• Chất béo trong sữa mẹ cũng là thành phần vô cùng quan trọng giúp bé có đủ năng lượng để hoạt động, giữ ấm cơ thể và tăng cân.

Liều lượng cần cung cấp:

• Chất béo nên chiếm khoảng 20% các chất mà cơ thể nạp vào.
• Mỗi ngày các mẹ cần tối đa 20g chất béo.
• Chất béo nên sử dụng bao gồm các chất béo nguồn gốc từ thực vật hoặc các chất béo giúp phát triển hệ thần kinh của bé như Omega-3, Omega-6... có nhiều trong lạc, dầu hạt cải, bơ, cá hồi, dầu oliu, dầu dừa…

1.3 Chất xơ

[caption id="attachment_1695" align="aligncenter" width="600"] Món ăn giàu chất xơ rất tốt cho mẹ sau sinh[/caption]

Vai trò của chất xơ: Cần thiết cho các mẹ sau sinh vì nó giúp nhuận tràng, tiêu hóa tốt, phòng chống táo bón.

Liều lượng cần cung cấp:

• Mỗi ngày, các mẹ nên đảm bảo cung cấp đủ 500g chất xơ trong đó cân đối chất xơ từ hoa quả cũng như chất xơ từ rau xanh.
• Chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh, các loại củ quả có màu sắc đậm như khoai lang nghệ, cà tím, bí đỏ, củ dền, củ cải đỏ, rau dền, rau ngót, mồng tơi…

1.4 Tinh bột

[caption id="attachment_1527" align="aligncenter" width="600"] Tinh bột là một trong những chất quan trọng trong thực đơn lợi sữa cho bà đẻ[/caption]

Vai trò của tinh bột:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và giúp các cơ quan có thể hoàn thành tốt chức năng của nó.
• Việc mẹ cung cấp đủ tinh bột sẽ giúp các bé tăng cân hiệu quả hơn.

Liều lượng cần cung cấp:

• Mỗi ngày, các mẹ cần ăn đủ 400g tinh bột tương đương 2 bát cơm cho 3 bữa chính.
• Các chị em có thể bổ sung tinh bột qua các thực phẩm như cơm, cháo, mì, bún, phở…

1.5 Vitamin

[caption id="attachment_1431" align="aligncenter" width="600"] Các loại vitamin có trong đa dạng các thực phẩm hàng ngày như rau xanh, hoa quả tươi[/caption]

Các loại vitamin đặc biệt quan trọng không thể thiếu khi xây dựng một thực đơn lợi sữa cho bà đẻ.

Vai trò của vitamin: Mỗi Vitamin khác nhau có tác dụng cụ thể riêng.

• Vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả.
• Vitamin E kích thích nội tiết tố sản sinh ra sữa và tái tạo da.
• Vitamin C giúp da mượt và mịn, chống lão hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
• Vitamin B kích thích nhu cầu ăn uống và tiết sữa…

Liều lượng cần cung cấp: Mỗi loại vitamin yêu cầu liều lượng khác nhau.

• Vitamin B1: 1,1mg/ngày
• Vitamin B12: 1,7mg/ngày
• Vitamin B3: 18,2mg/ngày
• Vitamin B6: 2mg/ngày
• Vitamin B9: 400-800mcg/ngày
• Vitamin B12: 9cmg/ngày
• Vitamin C: 500mg/ngày
• Vitamin D: bổ sung thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày vào buổi sáng
• Vitamin E: 20mg/ngày
• Các loại vitamin có trong đa dạng các thực phẩm hàng ngày như rau xanh, hoa quả tươi, các loại hạt, các loại đậu, thịt, cá, tôm, cua…

1.6 Canxi

[caption id="attachment_1434" align="aligncenter" width="600"] Thực phẩm giàu canxi giúp xương mẹ khỏe, bổ sung vào sữa giúp phát triển xương của con[/caption]

Vai trò của canxi:

• Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia vào các phản ứng sinh hóa của cơ thể như co cơ, đông máu, hấp thu vitamin, giữ xương rắn chắc…
• Trong quá trình mang thai, canxi trong xương của mẹ đã bị lấy đi để hình thành hệ xương cho con.
• Khi cho con bú, lượng canxi cũng tiếp tục bị rút đi để đưa vào sữa nuôi con nhanh lớn, chắc khỏe.

Liều lượng cần cung cấp:

• Cơ thể mẹ cho con bú cần khoảng 1500mg canxi/ngày.
• Canxi cho nhiều trong sữa, trứng, sụn, cua đồng, tôm, cá nhỏ ăn xương, hải sản, rau xanh đậm, nước xương hầm… Chị em có thể uống thêm cốm canxi nếu cần thiết.

1.7 Sắt

[caption id="attachment_1637" align="aligncenter" width="600"] Thực phẩm giàu sắt và chất đạm[/caption]

Vai trò của sắt:

• Sắt đóng vai trò hình thành máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
• Khi sinh, các mẹ mất lượng máu lớn, nhất là chị em sinh mổ nên cần phải bổ sung lượng sắt đầy đủ để tránh cơ thể thiếu máu gây ra tụt huyết áp.

Liều lượng cần cung cấp:

• Mỗi ngày, cơ thể cần được bổ sung 28mg sắt.
• Sắt có nhiều trong gan động vật, rau củ có màu đỏ đậm như củ dền, củ cải đỏ, rau dền đỏ, thịt bò, huyết lợn…

2. Thực đơn lợi sữa cho bà đẻ tuần đầu 

[caption id="attachment_1878" align="aligncenter" width="600"] Thực đơn cho bà đẻ ở cữ[/caption]

Sau đây, chúng tôi xin được gợi ý thực đơn lợi sữa cơ bản cho các chị em đang trải qua tuần đầu tiên sau khi sinh. Tùy vào sở thích cá nhân và điều kiện mà chị em có thể thay đổi cho phù hợp.

Ngày	Thực đơn
Ngày 1	Bữa sáng: Cháo mè đen thịt heo, 1 cốc sữa ấm. Bữa trưa: canh thiên lý thịt bò, gà rang gừng, giá đỗ xào, cơm trắng. Tráng miệng: chuối Bữa tối: trứng đúc thịt hấp, cà rốt luộc, chim hầm hạt sen. Tráng miệng: đu đủ chín
Ngày 2	Bữa sáng: cháo trắng trứng vịt bắc thảo, nước cam. Bữa trưa: tôm rang, thịt luộc, thìa là luộc, canh sườn non củ cải, cơm trắng. Tráng miệng: táo. Bữa tối: canh rau ngót thịt viên, thịt bò kho gừng, cơm trắng. Tráng miệng: na chín.
Ngày 3	Bữa sáng: cháo chim bồ câu hạt sen, nước ép táo. Bữa trưa: canh bí đỏ nấu thịt băm, tôm rim nghệ, cơm trắng. Tráng miệng: chuối Bữa tối: bí đao xào tôm, thịt thăn rim nghệ, đỗ luộc, cơm trắng. Tráng miệng: nho.
Ngày 4	Bữa sáng: cháo đỗ xanh, 1 cốc sữa tươi. Bữa trưa: lơ xanh hấp, trứng gà luộc, canh sườn non nấu đu đủ, cơm trắng. Tráng miệng: lê. Bữa tối: thịt viên sốt cà chua,  giá xào thịt bò, canh bầu, cơm trắng. Tráng miệng: xoài.
Ngày 5	Bữa sáng: cháo xương heo, nước cam. Bữa trưa: móng giò hầm lạc, rau má luộc, tôm rang nghệ, cơm trắng. Tráng miệng: bưởi. Bữa tối: rau bí xào thịt bò, thịt luộc,  đậu phụ luộc, cơm trắng. Tráng miệng: thanh long.
Ngày 6	Bữa sáng: cháo gà, sinh tố xoài Bữa trưa: đậu phụ sốt cà chua, thịt rang nghệ, chân dê hầm lạc, cơm trắng. Tráng miệng: lựu Bữa tối: thịt rang cháy cạnh, trứng luộc, canh mướp nấu lạc, cơm trắng. Tráng miệng: quýt.
Ngày 7	Bữa sáng: cháo cá chép, nước ép bưởi Bữa trưa: chân giò luộc, ruốc cá hồi, canh rau ngót thịt viên, cơm trắng, Tráng miệng: sữa chua Bữa tối: sườn rim nghệ, thịt kho trứng, bí luộc, cơm trắng. Tráng miệng: đu đủ chín

3. Lưu ý khác

[caption id="attachment_1591" align="aligncenter" width="600"] Hoa quả là thực phẩm bổ sung các loại vitamin và chất sơ cho mẹ[/caption]

Ngoài 3 bữa chính theo thực đơn lợi sữa cho bà đẻ, các mẹ nên ăn thêm các bữa phụ xen kẽ nhằm giúp chị em không bị quá đói sau khi hút sữa và cung cấp được nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn cho cả ngày. Trong bữa phụ, chị em có thể ăn:

• Hoa quả: Hoa quả theo mùa đảm bảo độ tươi ngon như táo, chuối, nho,...
• Ngũ cốc: Uống bột ngũ cốc hoăc ăn các loại hạt ngũ cốc khô, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,...
• Sữa: Có thể là sữa bò hoặc sữa gạo, sữa đậu nành, sữa sen gạo lứt,...

Ngoài ra, để đạt hiệu quả lợi sữa cao thì mẹ nên thực hiện kết hợp một số điều sau:

• Massage ngực: Nhằm kích thích sản sinh hormone tiết sữa, đồng thời giúp lưu thông máu ở ngực.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Các mẹ cần đảm bảo có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi tổn thương sau sinh, không hoạt động mạnh và ngủ đủ 8-10 tiếng/ngày.
• Tinh thần thoải mái: Tinh thần căng thẳng, trầm cảm gây ức chế thần kinh, dẫn tới giảm tiết hormones sinh sữa và làm lượng sữa bị ít đi thậm chí mất sữa.
• Uống nhiều nước: Uống đủ 2-3l nước/ngày bao gồm nước lọc, nước hoa quả, hoa quả tươi, trà, canh...

Muốn con khỏe thì bản thân các mẹ cũng phải có sức khỏe tốt trước đã. Do đó, các bà mẹ hãy chú ý chăm lo cho sức khỏe bản thân và lắng nghe phản hồi của cơ thể để có thể điều chỉnh cho hợp lý. Thực đơn lợi sữa cho bà đẻ trên đây là một gợi ý cho các mẹ. Chúc các mẹ luôn có những bữa ăn ngon miệng và nhiề sữa cho con bú nhé.